三招居家伸展運動,改善肩、頸、背痠痛!累了就靠這招打起精神!

肩、頸、背痠痛已經是現代人的文明病,每天打電腦、低頭滑手機、睡眠不好、壓力大等原因,都會讓人脊椎僵硬!甚至長時間下來,還會造成神經的肌肉負荷增加,讓痠痛的情況隨之擴張,不管現在在家工作、上課,都要適時休息,用10分鐘伸展一下,跟痠痛說掰掰!

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#居家放鬆術1

如果沒有足夠空間可以伸展筋骨,那就先試試坐著的伸展運動吧!不論坐在哪種椅子上,坐姿都必須端正,腰桿挺直坐約三分之一的椅墊,接著左右手交叉抓著椅背,將脊椎緩慢扭轉,左右兩邊都能重複2~3次,幫你改善久坐的腰痠背痛。

via:小紅書

接著如果有椅背的椅子,可以再試試兩手往後伸直抓著椅背,全力舒展雙肩還有長期辦公帶來的脊椎疲勞,每次約30秒,能重複2~3次,幫你矯正坐太久的脊椎痠痛!

via:小紅書

#居家放鬆術2

如果有足夠的運動空間,那就站起來吧!雙腳打開(比臀部稍微寬一點),再把左手輕輕放在右肩胛骨,同時左手臂要與地面平行,接著右手勾著左手肘,呈現一個十字架樣貌,稍微挺胸往右邊扭轉,同時頭也漸漸轉向左方,擴張整個背部與頸部。

via:YT @亞洲瑜伽Yoga Asia

如果還可以的話,能讓下巴更靠近肩胛骨,停留15~20秒,這反向延伸動作能讓頸椎與背部舒展,結束後將頭先慢慢轉正,再將前方的兩隻手慢慢解開來,接著就是換邊再來一次,讓你藉由手部的牽引動作擴展背部也順帶舒展頸部。這是下方影片中的第二組動作,若有疑慮可以進去看更詳盡的影片講解!

via:YT @亞洲瑜伽Yoga Asia

#居家放鬆術3

這組動作可以當作你的睡前運動運動,如果有瑜珈墊當然能盡情伸展,如果沒有,也能嘗試選擇坐在椅子上或是床邊坐這個伸展,讓雙手在背後以四根手指頭互扣,可以先試試右手在上左手在下,如果扣不到也沒關係,可以以最極限的位置貼在背後就好,並在這裡停留5個呼吸,停留完換另一邊伸展,這個能有效幫肩胛骨舒展,做完都會有種肩膀終於放下重擔的舒服感。

via:IG @yuinyoga

如果做完上面那個伸展還是很想動一動,那不妨再多做一組運動,一開始先將雙手往兩邊打開,接著先由左手臂在上,右手臂在下,兩手臂相互纏繞,並保持前手臂垂直地面,後手臂盡量平行地面,也在這停留5個呼吸,停留完換左右手交換順序,這動作有意想不到的效果,幫你拉直背部也舒展頸部,還能一覺到天明!

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無論如何別把自己累壞了,適時休息可以走更長遠的路,選一招來舒展筋絡,不只暫緩壓力,也讓自己得以睡個好眠吧~

 

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