肩、頸、背痠痛已經是現代人的文明病，每天打電腦、低頭滑手機、睡眠不好、壓力大等原因，都會讓人脊椎僵硬！甚至長時間下來，還會造成神經的肌肉負荷增加，讓痠痛的情況隨之擴張，不管現在在家工作、上課，都要適時休息，用10分鐘伸展一下，跟痠痛說掰掰！
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＃居家放鬆術1
如果沒有足夠空間可以伸展筋骨，那就先試試坐著的伸展運動吧！不論坐在哪種椅子上，坐姿都必須端正，腰桿挺直坐約三分之一的椅墊，接著左右手交叉抓著椅背，將脊椎緩慢扭轉，左右兩邊都能重複2～3次，幫你改善久坐的腰痠背痛。
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接著如果有椅背的椅子，可以再試試兩手往後伸直抓著椅背，全力舒展雙肩還有長期辦公帶來的脊椎疲勞，每次約30秒，能重複2～3次，幫你矯正坐太久的脊椎痠痛！
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＃居家放鬆術2
如果有足夠的運動空間，那就站起來吧！雙腳打開（比臀部稍微寬一點），再把左手輕輕放在右肩胛骨，同時左手臂要與地面平行，接著右手勾著左手肘，呈現一個十字架樣貌，稍微挺胸往右邊扭轉，同時頭也漸漸轉向左方，擴張整個背部與頸部。
via：YT @亞洲瑜伽Yoga Asia
如果還可以的話，能讓下巴更靠近肩胛骨，停留15～20秒，這反向延伸動作能讓頸椎與背部舒展，結束後將頭先慢慢轉正，再將前方的兩隻手慢慢解開來，接著就是換邊再來一次，讓你藉由手部的牽引動作擴展背部也順帶舒展頸部。這是下方影片中的第二組動作，若有疑慮可以進去看更詳盡的影片講解！
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＃居家放鬆術3
這組動作可以當作你的睡前運動運動，如果有瑜珈墊當然能盡情伸展，如果沒有，也能嘗試選擇坐在椅子上或是床邊坐這個伸展，讓雙手在背後以四根手指頭互扣，可以先試試右手在上左手在下，如果扣不到也沒關係，可以以最極限的位置貼在背後就好，並在這裡停留5個呼吸，停留完換另一邊伸展，這個能有效幫肩胛骨舒展，做完都會有種肩膀終於放下重擔的舒服感。
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如果做完上面那個伸展還是很想動一動，那不妨再多做一組運動，一開始先將雙手往兩邊打開，接著先由左手臂在上，右手臂在下，兩手臂相互纏繞，並保持前手臂垂直地面，後手臂盡量平行地面，也在這停留5個呼吸，停留完換左右手交換順序，這動作有意想不到的效果，幫你拉直背部也舒展頸部，還能一覺到天明！
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無論如何別把自己累壞了，適時休息可以走更長遠的路，選一招來舒展筋絡，不只暫緩壓力，也讓自己得以睡個好眠吧～
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