「TABATA」簡單4動作,有效瘦身降體脂!不用健身器材,還能情侶在家一起做!

最近待在家的時間變長,不少人都開始癱在沙發上,吃著零嘴追劇,害怕有天變成「沙發馬鈴薯」?那就空出時間和另一伴或家人一起做TABATA訓練,在家用最短的時間來快速燃脂!

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#什麼是TABATA運動?

TABATA是近幾年風靡全世界的高強度運動,由日本科學家田畑泉博士所發明。透過高強度的間歇訓練,讓你在短時間內,盡可能使用到全身最多的肌肉群,並藉此來達到有氧運動1個小時的效果!而且不需要任何健身器材,完全很適合現在這個不方便外出的非常時期。

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TABATA會要求練習者在20秒內完成一個高強度的訓練,接著間隔休息10秒鐘,再做下一組動作。通常會有4組動作,每個動作會重複6~8次循環,大部分是結合有氧與肌力的全身運動,讓你在運動的同時還能訓練心肺功能!

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#TABATA也能兩人一起做

有時獨自運動難免會缺乏動力,如果有伙伴的或對手的話,可以讓運動的過程更有趣。尤其像TABATA這種高強度訓練,很容易再做到一半就放棄,但如果看到對面的夥伴還再努力,就會讓你激起運動鬥志!試試找伴侶或兄弟姊妹來試試!

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#雙人版TABATA動作一:

這個雙人版TABATA有4個動作,每個動作建議可以做4到6個循環,若一開始沒辦法負荷的朋友,能先嘗試1到3個循環,之後再按照自己的狀況適時調整。首先兩人面對面,並以開合蹲跳的方式來進行,先站著相互擊掌,再採取青蛙姿並手摸地板,摸地後再跳起並再次與對方擊掌。持續做這動作20秒,再休息10秒,可按照自己的狀況做數個循環。

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#雙人版TABATA動作二:

接著第二個動作,需要先抓好與對方的距離,大約2公尺。接著雙腳與肩同寬,以自己的右腳對齊對方的右腳,且由腳為支點不會任意移動。以手摸地慢慢呈伏地挺身的預備姿勢後,以右手相互擊掌,接著再換左手,最後再摸地回到原本姿勢。持續這動作20秒,再休息10秒,並按照自己的狀況做數個循環。這個做完會慢慢感受到肌群炸裂,但還有兩個動作,再撐一下!

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#雙人版TABATA動作三:

第三個動作有點像仰臥起坐。一人先雙腳腳底相互合併,另一人則在對方雙腳外圍夾緊,就像平常仰臥起坐時有人會按住你的腳一樣!接著開始做仰臥起坐,躺地時手要摸到地板,起身時則要與對方擊掌。一樣維持20秒,休息10秒,並按照自己的狀況做數個循環。

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#雙人版TABATA動作四:

最後一個動作則像是起立蹲下,一開始雙方面對面,腳與肩同寬,並先以自己的右手握住對方的右手,一起同時往下,接著再換手,維持20秒,休息10秒,並按照自己的狀況做數個循環。這個看似很簡單的結尾動作可是會讓你做完秒炸汗的唷!

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以短時間、高燃脂率著名的「TABATA」,雖然運動的時間短,但是訓練強度很足夠,這樣簡單的四個動作絕對能幫助你在家健康流汗!趕快找個夥伴練習,一起互相督促、互相成長,跟這一個月累積的脂肪說掰掰!

 

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