帕梅拉超緊實瘦腿運動原來就一個動作!每天10分鐘,不用健身器材,提臀又瘦腿!

為了到海邊可以展現自己的完美身材,每到夏天都有很多美眉開始瘋狂減肥,帕梅拉瘦身運動就是很多人的挑戰對象,帕梅拉運動在健身界令人聞風喪膽,但又因為方便、時長短、效果顯著讓人為之著迷與瘋狂!


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帕梅拉瘦腿與美麗芭蕾被人並稱為AI運動,她們在影片中運動時完全看不出疲累、汗水,但看著她們一同鍛鍊的我們早就狼狽不堪~儘管如此,為了美麗,我們還是要堅持下去!

帕梅拉做為健身界的女神,才23歲就登上過《富比世》雜誌,不僅在Youtube頻道上擁有400多萬的訂閱,IG上也有600多萬粉絲,被譽為未來德國最有影響力的人物之一!

帕梅拉曾經說過「希望我的鍛鍊方式可以代替健身房健身」,就因為這句話,她在健身行業闖出了一片天,她為每天朝九晚五、沒有時間上健身房的人打造了一系列不需要任何健身器具,就能有效健身、塑型的運動,且時間控制在10~30分鐘,讓大家能夠隨時隨地做運動!

她在影片中最常出現的動作就是深蹲,這一個動作是刺激臀部肌肉最簡單、效果最好的一個動作,以此為基礎延伸出了很多不同型態的深蹲,各種型態的深蹲在經過她的深刻研究後,組合成一系列瘦腿提臀的運動。

讓我們先來練習4個經典動作吧!

1.相撲式深蹲+墊腳尖

這個動作的站距較寬,腳尖朝外,柔韌性不好的人會比較吃力,但可以慢慢來。這種深蹲對大腿內側的刺激比普通的深蹲強很多,同時臀部受力面積變大,使得臀大肌更容易被訓練到,而下去起來墊腳尖這個動作能夠更好讓大腿施力,鍛鍊到腿部肌肉。


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2.弓步分腿蹲

這個動作能夠有效訓練到我們的弓四頭肌和臀大肌,輔助訓練膕繩肌,在蹲起過程中很容易能夠感受到大腿上部分與小腿肌的拉伸,多加訓練後可適當增加小幅度的震動來幫助肌肉群的拉伸與收縮。


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3.開合深蹲跳

這個動作是一個伸蹲的進階訓練、也是對於心肺的訓練,再開合跳的基礎下,增加伸蹲,能夠更有效的燃脂與塑型,但強度比較大,可以適當的休息。


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4.伸蹲靜止

這個動作類似靠牆伸蹲,但是沒有靠牆,身體下蹲到屁股與膝蓋齊平即可,保持動作時要挺直腰背,抬頭挺胸看前方,堅持到最後一刻,效果特別明顯。


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練習完這幾個動作後我們就可以開始來挑戰10分鐘的緊實瘦腿提臀運動啦!

這部影片適合初學者來學習,動作較為基礎簡單,但又非常有效,除了伸蹲的運動外還有幾種我們比較常見的動作組合,更加有效達到既瘦腿又提臀的效果!

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