穿衣服如何挺拔不鬆垮?跟美國隊長、彭于晏一起練這5大「胸背肌動作」,健身健出倒三角、完美衣架子!

冬天可不是讓你長肉肉的時候!冬天衣服往往穿比較厚,如果又沒健身放任身材一去不復返,那看起來不僅臃腫顯胖,穿起正裝更是鬆垮不好看!今天就一起來運動管理一下吧!這五大胸背肌的訓練,可以讓你身形更加挺拔,行走的衣架子就是你!

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#亞洲人練胸背肌,注意三角肌群、上胸肌

因為亞洲人本身體型就偏扁平,再加上五官搭配的關係,其實並不需要練到多麼壯,重點在於如何凸顯身形比例,以及讓衣服不容易穿起來鬆垮沒精神!這時候練胸背肌就是個很好的選擇!你可以特別注意上胸的修飾、三角肌群的適當訓練,讓整體身形不會太爆炸,但又脫衣顯瘦、穿衣有肉!

1.側平舉

第一個動作就是側平舉,肩外展的動作能訓練到中三角部位,這個動作要注意的要點就是不要聳肩,手肘打直過程中微微彎曲,重量慢慢增加即可。

2.地雷管肩推

想要肩膀穿衣俐落有型,肩膀、前三角肌群與三頭肌的訓練就很重要!「地雷管單手肩推」簡單但非常有效!重點保持在核心用力,抬頭挺胸推舉橫槓,在推舉的過程中身體保持不動,單手往上推舉即可。這個動作非常適合初學者,也不至於會讓肌肉練到爆炸,可以有效小小帥一波。

3.繩索飛鳥夾胸

飛鳥夾胸使用較輕的重量,讓肌肉的延伸與收縮有更長幅度的運行。動作分為中胸、下胸和上胸,中胸注意要點動作必須做超過胸部的中心點,感受到胸部內側擠壓,並從胸部的力量去帶動手臂。下胸注意往下推夾時,繩索需與你的前臂平行。上胸則感覺上胸肌肉收縮,全程感受到胸部有張力,而不是落在肩膀。

4.引體向上

引體向上絕對是練出背肌的完美好夥伴,要注意的是往上拉時由背闊肌出力往上帶,不要使用二頭肌或是前臂,另外要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊用力,不要聳肩。這個動作對於任何健身的朋友都是重要且不可或缺的一項動作!

5.胸推

胸推搭配大量重訓後,可以讓你更快速的感覺到胸肌充血,效果也更快顯現。在做時注意完全貼平椅背,屁股尾椎做到底,水平角度去進行胸推,握住握把時手腕保持直的,與前臂的連接保持平順而不是90度直角,才不容易受傷喔!

看完之後有沒有很想趕快練起來!千萬別以為冬天就不用鍛鍊了!冬天也是要有男神身材打造完美衣架子啊!就算不是為了給別人看,自己練的那麼帥看起來也超爽啊!

 

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