身形單薄的男生要怎麼「增肌」?三大類食物、三大秘訣要注意!

許多身形偏瘦的男生,總是覺得自己怎麼健身都練不壯,怎麼吃體重也都沒有增長?這就代表沒有找到正確的增肌方法,想要增肌除了要勤運動外,「飲食控制」也是非常重要的一點,一定要吃多、吃對,才能讓你從排骨肌變身成精實肌!以下小編統整了增肌必須要吃的三大類成分,還有三點增肌的秘訣! 

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#增肌的三大飲食

1.這三大類成分要多吃-蛋白質 

大家都知道增肌一定要吃蛋白質,但常常我們都攝取過少,一旦攝取不足,肌肉就很難變得結實。而我們可以從以下這些食物來攝取蛋白質,從大家最熟知的肉類,包括雞肉、魚肉、牛肉、羊肉到奶製品、雞蛋都可以從中攝取。而肉類要選擇精瘦類的肉品,例如雞胸肉、魚肉,不要選擇油炸類的肥肉。 

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2.這三大類成分要多吃-碳水化合物 

碳水化合物的攝取來源包含三類,分別為蔬菜水果、穀物及豆類,蔬菜水果中最推薦香蕉,香蕉因含纖維及抗性澱粉,故升糖指數並不高,屬於低GI食物。穀物和豆類的食物包含全麥麵包、糙米、麵條、豌豆、小扁豆等豆製品食物。 

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建議大家可以在運動前一到兩個小時,攝取一些優質的碳水化合物,例如上述提到的香蕉、全麥麵包、麥片、地瓜,再進行運動。 

3.這三大類成分要多吃-優質脂肪 

在日常生活當中,適量攝取優質的脂肪是很重要的,不僅讓你身體更健康,也能預防內分泌失調、心血管疾病等問題。脂肪也有分優質的和劣質的脂肪,「好脂肪」包括堅果、牛油果、椰子油、橄欖油,而「壞脂肪」通常都是經過加工類的食物,例如甜點、油炸類的食物。

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#增肌的三點訣竅 

秘訣1:少量多餐

原本正常一日三餐可以改為一日六餐,但每一餐的量不用太多,盡量攝取上述所建議之食物。

秘訣2:早睡早起

肌肉增長是需要花時間的,有規律的生活習慣,才能夠加速骨骼肌肉的增長,所以不要熬夜! 建議大家可以在晚上11點前上床睡覺,早上7點起床。

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秘訣3:標準的健身姿勢

鍛鍊時,每個動作做都要做到正確標準,重量的部分,從最輕的重量開始,先別著急增加重量,幾個月後再慢慢進行調適。 

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