超簡單!4個「普拉提動作」,每天15分鐘快速練出Jennie螞蟻腰、川字肌!

BLACKPINK的Jennie,除了擁有甜美臉蛋,連身材也超完美。整體身型比例看來恰到好處,更被網友稱為「完美女友身材」!她就曾經在接受訪問時提到,自己平時都會做空中瑜珈、普拉提運動來維持身形。大家應該很常於網上看到不少藝人做空中瑜珈的照片,但究竟何為普拉提?今天就來幫大家解密,並分享四大簡易動作,一起練出Jennie的螞蟻腰、川字肌!

via:Twitter@CalvinKlein__JP、Pixels

#什麼是普拉提?

普拉提原先是德國運動家於第一世界大戰,為傷兵研發出身體調理的方式,和瑜珈有點相似,不過普拉特別強調核心肌群的訓練,可以強化肌肉耐力。由於鍛鍊的是較深層肌肉,不是表面大肌群,所以不會壯大肌肉,只會讓線條變得更纖細修長!

via:木馬文化

普拉提很講求呼吸調節與肌力維持,在舒適順暢的運動過程中,提昇整體肌肉力量、平衡、身體柔軟度。讓體態看起來和Jennie一樣完美~

 
 
 
 
 
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了解後就來看看以下四大常見的簡單運動,只要準備軟墊即可開始練習!

#動作一:普拉提100

第一個主要是可以讓小腹平坦、緊實腹肌的運動。搭配手部擺盪也能讓手部贅肉減少,和蝴蝶袖說掰掰!

via:YT@Move With Nicole

【步驟】
STEP 1:雙腳微彎曲,呈現75度。吸氣,頭盡量往上抬。
STEP 2:盆底肌用力並,肚子往內縮,然後抬起上背(頭、胸、肩峰都離開軟墊)。
STEP 3:手臂打直平行於地面,然後上下小幅度地拍打,想像自己把手放在水面上,正在輕拍水面。
STEP 4:吸氣時快速地輕拍5下,吐氣時也快速地輕拍5下。重複五組。

 

#動作二:單車式捲腹

單車式捲腹除了能有效訓練腹部肌群,也可以讓腿部線條更加漂亮!一開始如果不能像下面影片一樣伸展幅度這麼大,只要延伸到自我極限,再慢慢調整就可以!

via:YT@Move With Nicole

【步驟】
STEP 1:平躺在地面,一腳伸直向胸部靠近,並以手扶住小腿,搭配一個呼吸。
STEP 2:雙腳呈現剪刀狀擺動,一腳先向下延伸,另一腳則往身體靠近,並以手扶住靠近身體的那隻腳。
STEP 3:換另一腳,每擺動一次就搭配一個呼吸。重複8~10個呼吸。

 

#動作三:抬腿側平板

這個強化版的側平板式可以有效鍛鍊腹斜肌,不只讓腹部線條更動人,也能練出川字肌與完美腰線!

via:YT@Move With Nicole

【步驟】
STEP 1:身體朝右側躺,右手臂伸直,頭放在右手臂上,手掌置於地面。
STEP 2:腿部伸直並繃緊,並往上水平抬舉,約呈現45度,再放回地面。每個抬舉配一個呼吸,重複5次。
STEP 3:換左邊重複上述步驟。

 

#動作四:跪姿抬腿式

平板抬腿式可以訓練自己的平衡度和穩定度,隨著運動的過程中可以讓腹部肌肉更加緊實,並連結腿部、手臂的線條,讓整體看起來更加完美。切忌在平衡時骨盆要端正才不會受傷喔!

via:YT@Move With Nicole

【步驟】
STEP 1:呈現跪姿,慢慢吐氣,並慢慢抬起手臂和對側的腿。直到手臂與腿和地面平行,身體呈現一條直線。
STEP 2:吸氣,收縮腹肌,讓肚臍往脊椎靠近。並收起右手和左腳呈現蜷曲狀。重複5次。
STEP 3:吐氣換另外一邊重複上述步驟。重複五次。

 

簡單四個運動記得都要搭配呼吸!不用急著要把動作做完,跟著自己的頻率完成就能達到最大功效!

 

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