全球火紅的「168斷食」怎麼吃最有效?三大「成功訣竅」、「飲食菜單」讓你開心吃、快速瘦!

168間歇性斷食可以說是近幾年最火紅的瘦身方法,許多明星也都常以此方法瘦身,不過所謂的16小時不吃、8小時吃也難免讓不習慣的人望而卻步。今天編輯就整理了較為清楚完整的168斷食「成功訣竅」,吃對東西,一樣能沒壓力的開心瘦!

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#什麼是「168間歇性斷食」

間歇斷食(Intermittent Fasting)並不等同於節食,而是「調整進食時間」的飲食方式。一般來說吃完一餐後,身體需要7-10小時來消耗掉儲存的肝糖,也就是體內脂肪會被大量消耗。但如果一天進食三餐,等於只有睡覺的時候能燃燒脂肪。因此間接性斷食就是利用一段長時間不攝取食物,來增加身體燃燒脂肪的時間,進而瘦身。

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所以168斷食就是將一天的熱量攝取集中在8小時內,其餘16小時則只能攝取零熱量的東西,舉凡水、黑咖啡、茶。而許多人在嘗試168斷食法時,最常以12點開始進食,8點結束。

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#斷食法的優點

其實斷食法就是讓身體有時間能好好休息,讓整體機能回到最健康的運轉狀態。只要嘗試斷食法得宜,成效蠻快就能看見!

斷食法優點1:加速燃脂,幫助減重、減脂

斷食法優點2:提高新陳代謝,增加身體代謝率

斷食法優點3:讓身體轉而利用酮體,使頭腦清醒、精神旺盛

斷食法優點4:啟動細胞自噬作用,預防阿茲海默症、排毒、抗老化、降低發炎反應

斷食法優點5:提高新陳代謝,增加身體代謝率

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#「168間歇性斷食」成功三大訣竅

了解168斷食的好處以及概念後,接下來就要掌握這三大訣竅,會讓你更成功的瘦下來!

喝水不間斷

在斷食的那16個小時,難免體力上會較差,為了避免一開始身體不習慣而有暈眩、疲憊的感覺,建議多喝水熬過一開始不適應的過渡期。喝水的水量也可以從「體重X 30」改成「體重X 35-40」。

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少量多餐、熱量計算最重要

許多人會誤以為這8小時可以暴飲暴食,或是覺得這樣吃後面的16小時會很容易餓。其實8小時進食期間最好的做法就是「少量多餐」,讓熱量和血糖都維持在穩定的狀態,還有「照常計算熱量」,醫師建議「女性1500大卡/日,男性1800/卡一日」,之後進入16小時禁食,才不會容易覺得空腹、飢餓。

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搭配有氧運動

在8小時進食期間,再搭配上有氧運動,舉凡慢跑,這樣可以有效增加斷食效果!

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#「168間歇性斷食」有效菜單

在可以進食的8小時中,該怎麼吃會最有效呢?首先還是要以「清淡少油」、「原型食物」為主,油炸和高糖的還是盡量避免,另外多攝取膳食纖維豐富的食物,可以增加飽足感。

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想達到最高效益,進食期間的菜單可以掌握,每餐2份蔬菜,1份全榖和1份蛋白質。然後像是蔬菜湯、泡菜、亞麻子、蘋果、酪梨、雞蛋、雞肉、低脂優格、堅果類、燕麥、毛豆、魚都是斷食期間可以選擇的低熱量食物喔!

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斷食法相對來說更加適合想控制體重、愛吃甜食的泡芙人!如果你本身有高血糖、糖尿病、飲食失調者或是孕婦,會建議先不要嘗試168斷食,如果真的有此想法,也建議先詢問專業醫生喔!

 

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